La perte de poids, est-ce vraiment sain?
*L’utilisation des mots “garçon” et “fille” sont utilisés pour faciliter la rédaction et font référence à une personne née avec un sex masculin et une personne née avec un sex féminin respectivement.
1. Comment savoir si on doit perdre du poids?
Beaucoup de gens veulent perdre du poids pour des raisons esthétiques, mais est-ce vraiment nécessaire ou est-ce simplement un objectif commun qu’on se met à la nouvelle année pour répondre à des standards de société? Prenons un moment pour mentionner que lorsqu’on parle de perte de poids, on fait référence à une perte de la masse grasse parce que le surplus de celle-ci peut affecter négativement notre santé. Maintenant, à quel moment sommes-nous catégorisés avec un surplus de poids et à quel moment devrions nous songer à perdre ce poids?
L’utilisation de l’indice de masse corporelle (IMC) et le “poids à lui seul” ne sont pas des outils qui prennent assez de facteurs en considération. J’ai donc décidé de ne pas les utiliser dans ce texte et de plutôt amener votre attention sur le pourcentage de masse grasse corporelle. D’un point de vue scientifique, un pourcentage de graisse corporelle normal (mesuré par bio impédance) pour les gens nés avec un sex masculin serait entre 10 à 25% et entre 18 à 30 % pour les gens nés avec un sex féminin. La communauté scientifique est donc d’accord de dire qu’un garçon avec un pourcentage de gras au-dessus de 25% et qu’une fille avec un pourcentage de gras au-dessus de 30% auront une augmentation de risques de maladies cardiovasculaires (coronaropathie, insuffisance cardiaque, crise cardiaque) ou métaboliques (hypertension, taux de cholestérol élevé, diabètes type II, etc) et que d’un point de vue de santé physique, il pourrait être pertinent d’envisager une perte de masse grasse pour diminuer ces risques de maladies.
Cela étant dit, est-ce que ça veut dire qu’un garçon à 20% de masse grasse et une fille à 26% de masse grasse ne devrait pas perdre de poids? Je crois que peu importe si vous êtes dans la normale ou au dessus de celle-ci, la réponse doit venir après les questionnements suivants:
- Est-ce qu’il y a une raison médicale pour laquelle je devrais perdre du poids?
- Est-ce que je peux faire ma perte de poids de manière à maintenir un niveau d’énergie fonctionnel dans mes journées?
- Est-ce que les différents changements de nutrition et d’activité physique sont réalistes avec mon horaire?
- Est-ce que j’ai déjà des facteurs limitants qui pourraient m’arrêter dans mon processus? (fatigue, douleur, entourage supportant la démarche, fluctuations hormonales)
- Est-ce que ma perte de poids affectera la santé de mes autres systèmes de manière négative (système musculaire, système osseux, système nerveux)?
Si ces questions sont répondues de manières positives, et bien je crois que, oui, on peut entamer les démarches de perte de poids. Sinon, je vous suggère de prendre rendez-vous avec un professionnel de la santé pour vous aider dans votre décision.
Maintenant que nous avons établi dans quelles circonstances je crois qu’il serait approprié d’entamer une perte de poids, je veux vous amener à réfléchir si la perte de poids devrait être votre objectif principale?
Je vous pose la question, car bien que l’objectif de perte de poids soit légitime et important pour notre santé physique et notre estime de soi, je crois que la perte de poids en soi est souvent la manière d’atteindre un autre objectif et non l’objectif en soi. Puisqu’au final, une perte de poids est seulement pour une période temporaire. Une fois la perte de poids atteinte, ce qu’on veut, c’est garder les bonnes habitudes de vie qui viennent avec ce processus de perte de poids pour prolonger son espérance de vie, être moins essoufflé en faisant un travail physique, pouvoir jouer avec ses enfants / ses petits enfants en vieillissant, être plus fort physiquement pour aider un proche qui a besoin d’aide ou simplement avoir moins de douleur.
Si les mesures prises pour arriver à perdre ce poids sont drastiques et non maintenables dans le temps, le risque de revenir à votre ancienne routine et tomber dans un cycle de perte de poids qui sera à recommencer à toutes les années est beaucoup plus grand. C’est pourquoi il faut comprendre que la perte de poids n’est qu’un moment de transition vers des habitudes de vie plus saines, un outil et non la source de motivation.
2. Comprendre que la perte de poids est multifactorielle
La perte de poids peut sembler simple : manger moins, bouger plus. Pourtant, plusieurs facteurs complexes influencent ce processus. Avant de vous lancer, il est important de comprendre comment ceux-ci vont influencer votre cheminement. Voici quelques éléments clés, sans s’y limiter, qui influencent votre perte de poids :
Nutrition (Déficite calorique 250-500 Kcal)
Votre alimentation joue un rôle fondamental dans la perte de poids. Naturellement, lorsqu’on veut perdre de la masse grasse, il faut avoir un certain déficit calorique. Là où ça devient compliqué, c’est qu’on doit trouver quelle est votre dépense calorique pour éviter de vous mettre en trop gros déficit calorique et ainsi affecter votre énergie, votre humeur et vos autres systèmes de manière négative. On doit trouver quelles nourritures correspondent le mieux à votre microbiome intestinal pour éviter de causer des inconforts, de la constipation, de la diarrhée ou des intolérances. On doit réfléchir à des changements que vous pourrez en théorie maintenir pour le reste de votre vie sans que cela affecte votre qualité de vie.
Vous comprendrez que ça commence à faire beaucoup de choses à penser. C’est pourquoi je vous suggère de faire appel à un/une nutritionniste pour cet aspect. Cela dit, en règle générale, il est sécuritaire de dire qu’un déficit calorique de 250 Kcal par jour et qu’un apport approprié en protéines et en fibres peut jouer un grand rôle dans votre perte de poids.
L’activité physique
Si nous parlons de déficit calorique, il va de soi que dépenser plus d’énergie peut nous aider à atteindre ce déficit calorique. Mais, avant de vous lancer dans des heures de cardio, vous voulez commencer par adresser toutes limitations ou douleurs qui pourraient vous ralentir dans votre entraînement. Cette partie commencerait par prendre un rendez-vous avec un professionnel comme un thérapeute du sport, une physiothérapeute ou un kinésiologue qui pourra vous guider et vous prescrire un programme qui évitera d’augmenter vos douleurs déjà présentes.
Ensuite, on veut ajouter la fréquence d’activité physique dans votre semaine, ou en d’autres termes, créer une nouvelle habitude. Vous pouvez donc commencer avec de la marche de 30 à 60 minutes 3-4x par semaine. La marche est souvent sous-estimée et vue comme pas assez intense pour une perte de poids, mais c’est aussi un exercice qui est normalement très bien toléré par la majorité des gens. N’oubliez pas, l’objectif est de dépenser des calories, donc toutes vos activités physiques comptent.
Comme mentionné au point 1, La confection de votre programme d’entraînement doit être réaliste pour vous en termes de fréquence par semaine et de temps par séance. Si je vous demande de vous entraîner 5 fois par semaine, mais que votre horaire ne le permet pas, il est possible que les résultats ne suivent pas et même que ça affecte votre motivation. Il est donc important de bien réfléchir à ce qui est réaliste pour vous afin de développer un plan qui est atteignable avec votre professionnel.
L’objectif est d’ajouter de l’activité physique graduellement à votre routine et surtout de faire quelque chose qui vous plaît.
Le sommeil
Le sommeil est trop souvent négligé dans la préparation d’une perte de poids. Vous devez garder en tête que votre corps récupère à tous les niveaux lorsque vous dormez. Un manque de sommeil est directement corrélé à un impact négatif sur vos fonctions cognitives, votre apprentissage, votre mémoire, votre système immunitaire, votre récupération musculaire, votre système hormonal et bien d’autres. Cela veut dire que si votre corps manque de sommeil, cela peut changer votre utilisation de substrat comme source d’énergie (aller plus vers les glucides que les lipides), cela peut affecter votre sensation de satiété (avoir plus faim pour combler votre manque d’énergie) et cela peut aussi augmenter le “temps de collation” dans votre journée.
En terme d’heure de sommeil, un sommeil de moins de 6h serait considéré comme un manque de sommeil si cela est répété sur plusieurs jours, semaines, ou voir même des mois. Il est donc suggéré de dormir entre 7h-9h par nuit pour optimiser la perte de poids, mais surtout pour améliorer les fonctions cognitives, la récupération, l’humeur et bien plus.
3. Recap pour une perte de poids durable et saine!
Pour récapituler,
Le pourquoi?
La perte de poids est une période transitoire et donc un moyen d’atteindre quelque chose de plus permanent. Donc il faut se poser la question: “Quelle est la chose permanente que j’essaie d’atteindre?”
Est-ce pour :
- Prolonger votre espérance de vie?
- Pour se sentir plus en confiance et aimer son physique?
- Réduire les risques de maladies chroniques?
- Être capable de jouer avec vos enfants ou pratiquer un sport?
- Rester fonctionnel pour soutenir vos proches?
- Éviter de chuter en vieillissant?
Il ne faut pas mélanger l’objectif et la manière d’atteindre l’objectif.
Perdre du poids et avoir de saines habitudes de vie sont des manières d’atteindre notre objectif que ce soit pour avoir un corps qui nous convient, faire les activités que nous aimons ou encore pour diminuer une douleur.
Le plan
Avant de commencer, il faut se faire un plan pratique pour optimiser le processus.
- Établir ce qui est réaliste comme horaire d’entraînement.
- Contacter un professionnel comme un thérapeute du sport pour trouver vos limitations et ainsi créer un plan sur mesure.
- Ajouter graduellement l’activité physique à votre routine (la marche, c’est un bon début)
- Contacter un ou une nutritionniste pour créer de saines habitudes en nutrition
- Établir une routine de sommeil pour améliorer la qualité et la quantité (environ 7-9h par nuit)
- Essayer d’avoir du plaisir dans tous ces changements! Ces changements sont supposés être quelque chose de positif dans votre vie, donc si votre approche est négative ou trop drastique, vous aurez beaucoup plus de difficulté à maintenir vos résultats.
N’attendez pas pour commencer à prendre soin de votre santé. Prenez rendez-vous dès aujourd’hui pour une évaluation musculo-squelettique et obtenez un plan d’entraînement personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Gabriel Caron, B.Sc., CAT(C), CSCS
Thérapeute du sport agréé
Strength and conditioning specialist
Références
- Metabolic Adaptations to Weight Loss
- Determinant of Body Fat Distribution
- High Body Fat Percentage and Primary Aldosteronism
- Targeting Energy Expenditure for Weight Loss
- Determinants of Weight Loss Maintenance
- Sleep Deprivation and Weight Loss Maintenance
Link:
1- Adaptation métabolique de la perte de poids:
2- Determinant of body fat distribution
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6795075/pdf/jlrR086975.pdf
3- High body fat percentage is associated with primary aldosteronism
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7686735/pdf/12902_2020_Article_654.pdf
4- Beyond appetite regulation: targeting energy expenditure, fat oxidation, and lean mass preservation for sustainable weight loss
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9310705/pdf/OBY-30-841.pdf
5- Determinant of weight loss maintenance: systematic review:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416131/pdf/OBR-20-171.pdf
6- Sleep deprivation: Effects on weight loss and weight loss maintenance: